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Trainingsplan von Maria Verchenova

Zum In-die-Knie-gehen

Von Maria Verchenova, Fotos: David Corbett, Location: PGA Catalunya

Egal ob im Fitnessraum oder abseits des Pools, Maria Verchenovas einfaches Beinprogramm ist schnell umgesetzt und wird deine Golffitness auf neue Höhen heben.

Trainingsplan von Maria Verchenova: Zum In-die-Knie-gehen
Squats sind nicht nur eine beliebte Standardübung im Kraftraum, sondern wirken sich auch auf den Golfschwung enorm positiv aus, da sie neben der Kniesehne die Beine und die Pobacken trainieren. Gleichzeitig kommt der Puls so richtig in Fahrt. Das gefällt mir! Zwar sehen Squats sehr einfach aus, eine technisch saubere Ausführung ist allerdings enorm wichtig. Ich muss immer wieder beobachten, wie Leute Squats schlampig und falsch ausführen. Das kann schnell zu Verletzungen führen.

01 IN DIE KNIE!


Stehe in der Ausgangsposition etwas breiter als schulterbreit. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne und deine Hände sind entweder hinter deinem Kopf verschränkt oder vor deinem Oberkörper, wie du es auf dem Bild sehen kannst. Aus dieser Position gehst du langsam in die Knie und achtest dabei darauf, dass die Knie jederzeit parallel zueinander bleiben. Sobald deine Oberschenkel beinahe parallel zum Boden stehen, hast du die Squat-Position erreicht und solltest die Anspannung in der Beinmuskulatur spüren. Halte diese Position etwa eine Sekunde und richte dich dann aus der Pomuskulatur heraus wieder auf.

Trainingsplan von Maria Verchenova: Zum In-die-Knie-gehenTrainingsplan von Maria Verchenova: Zum In-die-Knie-gehen

02 FÜR FORTGESCHRITTENE


Wenn die Squats auch mit Dutzenden Wiederholungen leicht fallen, kannst du sie mit einem Fitnessband verschärfen. Dazu musst du das Band lediglich auf Höhe deiner Knöchel platzieren, unter Spannung setzen und die Kniebeugen dann wie immer ausführen. Du wirst spüren, wie sich deine Squats gleich viel intensiver anfühlen.

Trainingsplan von Maria Verchenova: Zum In-die-Knie-gehen

03 BALLSPIEL


Für eine weitere Ausbaustufe der Squats, die sich positiv auf dein Balancegefühl auswirken, gleichzeitig aber auch die Po- und Rumpfmuskulatur stärken wird, bringen wir einen Ball ins Spiel. Du wirst diesen Ball in die Höhe werfen, suche dir dafür also einen Ort, an dem du genügend Platz zur Verfügung hast, und wähle einen Ball aus, der nicht zu schwer ist.

04 STABILE SEITENLAGE


Halte den Ball mit beiden Händen vor deinem Oberkörper und gehe aus dieser Position in einen tiefen Ausfallschritt zur rechten Seite. Dein rechtes Knie geht dabei in die Squat-Position, das linke Bein bleibt gestreckt. Aus einer fließenden Bewegung heraus kommst du nun wieder nach oben in die Ausgangsposition und wirfst den Ball ein bis zwei Meter senkrecht in die Höhe, sodass du ihn einfach wieder fangen kannst, ohne dich dazu vom Fleck bewegen zu müssen. Diesen Bewegungsablauf wiederholst du nun zehnmal nach rechts, bevor du zur linken Seite wechselst. Achte jederzeit darauf, dass deine Rumpfmuskeln angespannt sind, und du wirst einen optimalen Trainingseffekt für deinen Golfschwung erzielen.

 
MARIA VERCHENOVA

MARIA VERCHENOVA

Alter: 33 Jahre
Profi seit: 2006
Wohnort: Moskau
Erfolge:
Russian Amateur Champion 2004 & 2006
T10 Wales Ladies Championship 2007
T5 Tenerife Ladies Open 2008
T8 Dubai Ladies Pro-Am 2009

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