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Konsti & Norman

Hauptsache explosiv

Von Konstantin Focke & Norman Marcus, Fotos: Kai Weise, Location: Trainingsdeck Hamburg

Maximale Schnellkraft ist die wichtigste Zutat für lange Drives. Wie du im Kraftraum deinen Muskeln beibringen kannst, in Zukunft noch etwas explosiver zur Tat zu schreiten, erklärt dir unser Fitness-Experte Norman gerne anhand von drei einfachen Übungen.

Über den Kopf gewachsen


Achtung, Kalauer: Natürlich eignet sich die Landmine in deinem Fitnessstudio hervorragend, um an der Explosivität deiner Muskulatur zu arbeiten. Wichtig: Wähle das Gewicht nicht zu schwer, denn hier kommt es auf maximale Bewegungsgeschwindigkeit an. Begib dich in die Ausgangsposition wie auf dem kleinen Bild links zu sehen - mit der Landmine in der rechten Hand auf Schulterhöhe und einer leichten Schrittstellung, bei der dein rechtes Bein vorne platziert wird. Für den Landmine Overhead Press lädst du nun durch eine leichte Absenkbewegung deine Beinmuskulatur auf, gleichzeitig findet dazu eine kleine Ausholrotation im Oberkörper statt, bei der die linke Schulter etwas nach vorne kommt. Aus dieser Position erfolgt nun ein explosives Abdrücken der Beine, die die freigesetzte Kraft über die Hüfte in den Druck über Kopf übertragen. Dabei schiebst du das Gewicht in der rechten Hand mit maximaler Geschwindigkeit über deinen Kopf bis in die Armstreckung. Nutze die ruckartige Entlastung der Beine, um die Fußstellung zu wechseln, sodass am höchsten Punkt mit dem Gewicht komplett über Kopf nicht mehr dein rechtes, sondern das linke Bein vorne steht, wie im großen Bild zu sehen ist.

Konsti & Norman: Hauptsache explosivKonsti & Norman: Hauptsache explosiv

Sandsack


In der Ausgangsposition beim Sandsack Throw befindet sich die volle Körperlast in der Schrittstellung auf dem vorderen Bein, dein Oberkörper befindet sich in Vorlage und ist in Richtung des vorderen Beins, in diesem Fall das linke, rotiert. Somit ist die Muskulatur des vorderen Beins aufgeladen und bereit für ein kräftiges Abstoßen vom Boden und die Streckung von Knie und Hüfte auf der linken Seite. Zeitgleich wirfst du den Sandsack mit einer Oberkörperrotation auf die gegenüberliegende Schulter. Achte dabei darauf, den maximal möglichen Impuls zu erzeugen, den es dann aber in der Endposition, die einem Golfschwung-Finish gleicht, wieder zu stabilisieren gilt. Neben dem Schnellkrafttraining gibt dir diese Übung ein gutes Feedback darüber, wie viel Power du aufbauen, kurze Zeit später aber auch wieder abfangen kannst, was extrem wichtig für einen ausbalancierten und kraftvollen Golfschwung ist. Auch bei dieser explosionsartigen Aufwärtsbewegung tauschen deine Beine die Position und in der Endposition mit dem Sandsack auf der rechten Schulter muss dein linkes Bein nach hinten und das rechte nach vorne gewandert sein.

Konsti & Norman: Hauptsache explosivKonsti & Norman: Hauptsache explosiv

Volle Schubkraft


Diese Übung gefällt mir für ein golfspezifisches Training besonders gut, beginnt sie doch mit der beinahe identischen Körperhaltung wie in der Ansprechposition vor dem Schlag. Der Schläger wurde lediglich durch einen Medizinball ersetzt, der mittig vor dem Brustbein gehalten wird. Aus Sicht des Rechtshänders gesprochen lädst du nun die rechte Hüftseite und den Oberkörper durch eine Rotation wie beim Rückschwung im Golf auf, bis die linke Schulter Richtung Boden zeigt. Oberkörper und Arme bewegen sich dabei als Einheit, der Ball bleibt also weiterhin vor dem Brustbein. Ist die Rotation nach rechts hinten beendet, stößt du dich mit dem rechten Bein kraftvoll vom Boden ab, gleichzeitig rotiert die Hüfte schnell nach links und die Kraft geht über die Beinkette in die Hüfte und die Oberkörperrotation. Dein rechter Arm schiebt den Medizinball dabei nach rechts und wirft ihn so in Richtung des imaginären Golfschlags. Für alle drei dieser Übungen gilt: Übertreibe es nicht mit den Wiederholungen. Sechs bis acht pro Einheiten sollten genügen, denn es gilt, maximale Kraft einzusetzen und mit vollem Fokus auf den korrekten und schnellen Bewegungsablauf zu achten.

 
Konstantin Focke & Norman Marcus

Konstantin Focke & Norman Marcus

NAME
Konstantin Focke

ALTER
34 Jahre

WOHNORT
Buchholz/Nordheide

HCP
5,8

REFERENZEN
studierter Personal- und Athletiktrainer
Spezialist für Functional Training, Human Development und Golfathletik
Athletiktrainer des Hamburger Golf Verbandes

NAME
Norman Marcus

ALTER
27 Jahre

WOHNORT
Hamburg

HCP
21

REFERENZEN
studierter Personal- und Athletiktrainer
Spezialist für Functional Training, TRX-Training und Golfathletik
Athletiktrainer im Hamburger Golf-Club

KONTAKT: nmarcus@trainingsdeck.de

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