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Trainingsplan von Maria Verchenova

Bitte recht kräftig!

Von Maria Verchenova, Fotos: David Corbett, Location: PGA Catalunya

Der Muskelkater der letzten Ausgabe sollte sich längst verdrückt haben und darum hat Maria Verchenova auch dieses Mal zwei Trainingstipps für den Kraftraum, die dich garantiert ins Schwitzen bringen.

Trainingsplan von Maria Verchenova: Bitte recht kräftig!

KUGELHANTEL-ACTION


Heute zeige ich dir eine hervorragende Übung, die dir helfen wird, deine Stabilität im Schwung zu verbessern. Balance ist schließlich die Grundlage für einen effektiven Golfschwung. Dazu arbeiten wir nun an den kleinen Muskeln in den Beinen und den Füßen. Ganz nebenbei trainierst du auf diese Art und Weise auch deine Pobacken, was die Übung zu einem perfekten Allrounder macht. Wie immer ist es entscheidend, dass du während dieser Übung auf Grundspannung im Körper achtest und das Atmen nicht vergisst.

STAND EINNEHMEN
Diese Trainingseinheit wird einbeinig ausgeführt. Beginnen wir also damit, dass du auf deinem rechten Fuß stehst. Halte gleichzeitig eine acht Kilo schwere Kugelhantel in der linken Hand. Selbstverständlich kannst du auch mehr Gewicht verwenden, falls du dich dazu bereit fühlst.

Trainingsplan von Maria Verchenova: Bitte recht kräftig!
KLAPPMESSER
Beuge dich nun nach vorne, indem du dich vom Gewicht der Hantel nach unten ziehen lässt. Dein linkes Bein wandert zeitgleich nach oben und bleibt durchgestreckt. Sobald dein Oberkörper und das linke Bein fast parallel zum Boden sind, bewegst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Diesen Bewegungsablauf solltest du zehn- bis 15-mal wiederholen, ehe du auf das andere Bein wechselst und die Hantel in die rechte Hand nimmst. Achte dabei darauf, dass sowohl deine Pobacken als auch deine Muskulatur im Standbein angespannt sind. Ebenfalls wichtig ist, dass du bei der Vorwärtsbewegung den Kopf nicht nach unten fallen lässt, sondern den gesamten Bewegungsablauf über nach vorne schaust. Zu Beginn wird dir diese Übung sicherlich nicht leicht fallen. Aber glaub mir, sie wird sich äußerst positiv auf deine Fitness auf dem Golfplatz auswirken.

Trainingsplan von Maria Verchenova: Bitte recht kräftig!

PLANK ROCKING


Eine weitere empfehlenswerte Übung, die sich hervorragend eignet, um deinen Rumpf und deine Arme zu trainieren, ist der Plank, auch Unterarmstütz genannt. Hierbei werden ebenfalls beinahe alle Muskelgruppen trainiert, die für deinen Golfschwung von Bedeutung sind.

Trainingsplan von Maria Verchenova: Bitte recht kräftig!
WIEGE DICH!
Zuerst musst du in die Plankposition kommen, dazu sollten die Ellbogen genau unter der Schulter positioniert sein (Bild oben). Dein Blick richtet sich nach unten auf den Boden. Nach etwa 30 Sekunden in dieser Position beginnst du, deinen gesamten Körper auf den Ellbogen und Zehen nach vorne und hinten zu wiegen. Zehnmal bitte, denn diese Zusatzbewegung wird deinen Rumpf noch zusätzlich trainieren.

Trainingsplan von Maria Verchenova: Bitte recht kräftig!
NEXT LEVEL
Wenn du die Version für Fortgeschrittene testen möchtest, die deine Pobacken noch mehr beansprucht, dann hebe ein Bein an, nachdem du deine zehn Wiegebewegungen abgeschlossen hast. Hebe auf diese Weise immer abwechselnd zuerst das linke und danach das rechte Bein. Nach zehnmal Beineanheben gehst du wieder in die Wiegebewegung über, um die Anspannung im Rumpf hochzuhalten. Dreimal das Ganze - herzlichen Glückwunsch! Du hast ein effektives Workout hinter dir.

 
MARIA VERCHENOVA

MARIA VERCHENOVA

Alter: 33 Jahre
Profi seit: 2006
Wohnort: Moskau
Erfolge:
Russian Amateur Champion 2004 & 2006
T10 Wales Ladies Championship 2007
T5 Tenerife Ladies Open 2008
T8 Dubai Ladies Pro-Am 2009

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