Mit dem Rücken zur Wand
Zugübungen mit der Kettlebell sind ideal, um deinen Rücken stark und resistent gegen Schmerzen zu machen. Stelle dich im Einbeinstand mit dem Rücken zur Wand auf. Für eine neutrale Beckenstellung sollte dabei deine hintere Fußspitze an der Wand leicht nach innen rotieren. Gehe mit der Kettlebell in der rechten Hand nun in die sogenannte Hip-Hinge-Position, bringe also deinen Oberkörper in die Vorlage und halte ihn dort, so wie Konsti es im großen Bild vormacht. Beide Arme zeigen parallel zueinander direkt in Richtung Boden. Beginne nun mit Ruderzügen, indem du den rechten Ellenbogen nach hinten und in Richtung der Decke hebst. Achte dabei auf stabile Schultern und einen ruhigen Oberkörper. Nach einigen Wiederholungen ist Seitenwechsel angesagt. Richtig ausgeführt kannst du so Spannung in Beinrückseite und Gesäß mit diagonaler Spannung in der Rückenseite koppeln, was nicht nur deinen Rücken stärkt, sondern auch für mehr Stabilität im Golfschwung sorgt.
Hoch das Bein
Für eine weitere effektive Rückenübung mit der Kettlebell beginnst du wieder mit dem Gewicht in der rechten Hand. Gehe mit dem Oberkörper in die Vorlage und stütze dich mit dem linken Arm auf einer Box oder Bank ab. Dein rechtes Bein dient als Standbein, wie du es im Bild links oben als Ausgangsposition sehen kannst. Ziehe aus dieser Position nun die Kettlebell eng am Körper vorbei und baue gleichzeitig einen festen Gegendruck mit dem Arm zur Box oder Bank auf. Zeitgleich mit dem Gewicht in der rechten Hand hebst du dein linkes Bein an. Bringe dabei auch die rechte Schulter nach oben und achte am höchsten Punkt darauf, wenn die Kettlebell etwa Bauchnabelhöhe erreicht hat, dass der Druck gleichmäßig zwischen Standbein und linkem Arm verteilt ist. Bein und Kettlebell sinken dann gleichzeitig wieder in die Ausgangslage zurück. Seitenwechsel nicht vergessen! Diese Ruderbewegung mit Beinheben spricht erneut die diagonale Gesäß- und Rückenmuskulatur an.
Renegade Row
Die sogenannten Renegade Rows sind eine ideale Übung, um nicht nur die gesamte Oberkörper, sondern vor allem deine Rückenmuskulatur zu trainieren. Um die Renegade Rows korrekt auszuführen, wird eine immense Grundspannung im Rumpf benötigt. Nimm eine normale Liegestützposition ein, bei der sich deine linke Hand auf einer kleinen Stufe abstützt und du eine Kurzhantel in der rechten Hand hältst. Deine Füße stehen schulterbreit oder sogar noch ein wenig breiter, um eine feste Basis auf dem Boden zu gewährleisten. Wichtig: Vermeide es dabei unbedingt, deine Hüfte aufzudrehen oder absacken zu lassen. Aus einer stabilen Körpermitte heraus ziehst du nun die Hantel eng am Oberkörper vorbei nach oben. Schultern und Hüften bleiben dabei stabil zueinander und parallel zum Boden. Lass deine Hüften also auf keinen Fall rotieren. Aus der höchsten Position bringst du das Gewicht kontrolliert zurück zum Boden und lässt es nicht einfach fallen. Schon nach wenigen Wiederholungen wirst du merken, wie sehr die Renegade Rows deinen Rücken ansprechen.
Konstantin Focke & Norman Marcus
NAMEKonstantin Focke
ALTER
34 Jahre
WOHNORT
Buchholz/Nordheide
HCP
5,8
REFERENZEN
• studierter Personal- und Athletiktrainer
• Spezialist für Functional Training, Human Development und Golfathletik
• Athletiktrainer des Hamburger Golf Verbandes
NAME
Norman Marcus
ALTER
27 Jahre
WOHNORT
Hamburg
HCP
21
REFERENZEN
• studierter Personal- und Athletiktrainer
• Spezialist für Functional Training, TRX-Training und Golfathletik
• Athletiktrainer im Hamburger Golf-Club
KONTAKT: nmarcus@trainingsdeck.de
